Vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit?
Vesiliukoisia vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön. Siksi niiden päivittäinen saanti onkin varmistettava.
Ovatko lisäravinteet turvallisia?
Kaikki vitamiinilisäravinteet valmistetaan valvotuissa olosuhteissa ja niiden käyttö on turvallista. Vitamiinien tarve on hyvin yksilöllistä ja niiden saantisuosituksia tarkistetaan jatkuvasti. Vitamiinilisän pakkauksen ohjeita noudattamalla varmistat turvallisen käytön.
Vitamiinit ja ihon terveys
Ihon hyvinvointi edellyttää riittävästi eri vitamiineja. Tärkeitä ovat erityisesti C- ja E-vitamiinit.

Lue lisää aiheesta:
Iho ja vitamiinit
Ulkopuoliset linkit
 

Vitamiinit tarpeellisia elämälle

Vitamiinit ovat elämälle välttämättömiä orgaanisia yhdisteitä. Vitamiinit ovat tarpeen kasvussa, solujen toiminnassa ja uusiutumisessa. Vitamiinit säätelevät aineenvaihduntaa ja auttavat elimistön immuunijärjestelmää. Vitamiinit ovat tarpeellisia elämälle.


Jokaisella vitamiinilla on oma erityinen tehtävänsä. A-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini, ja K-vitamiini ovat rasvaliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön ja siksi näiden vitamiinien säännöllinen päivittäinen saanti ei ole yhtä tärkeää kuin vesiliukoisilla vitamiineilla. B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön pitkäksi aikaa. Vesiliukoisia vitamiineja tulisikin saada riittävästi päivittäin.

Vitamiinien tarve

Vitamiinit tulevat pääosin elimistön ulkopuolelta ravinnon mukana. Elimistö pystyy valmistamaan vitamiineja vain riittämättömiä määriä, tai ei pysty valmistamaan niitä lainkaan. Vitamiinien päivittäinen tarve on ollut keskustelun aiheena jo pitkään ja vitamiinien päivittäisiä suosituksia on tarkistettu noin viiden vuoden välein. Silti on mahdotonta sanoa kuinka paljon ihmisen tulisi saada vitamiineja, sillä vitamiinien tarve on hyvin yksilöllinen vaihdellen perintötekijöiden ja elämäntapojen mukaan. Vitamiinien tarvetta lisäävät esimerkiksi yksipuolinen ruokavalio, vähäinen auringonvalo, kuntoilu, laihdutus, raskaus, stressi, sairaus, tupakointi ja alkoholin nauttiminen. Toisinaan jokin vitamiini jää puuttumaan ruokavaliosta kokonaan.

Miten eri vitamiinit vaikuttavat?


A-vitamiini

A-vitamiinin lähteet: maksa, maitotuotteet, kananmuna, margariinit, hedelmät ja kasvikset.

A-vitamiini on välttämätön kasvulle, solujen kehitykselle, näkökyvylle ja immuunijärjestelmälle. A-vitamiini ylläpitää ihon kuntoa. A-vitamiinin puutos aiheuttaa mm. ihon ja silmien kuivumista, ärtymistä ja haavautumista sekä hämäräsokeutta.

A-vitamiinin saantisuositus naisille: 800 μg/vrk, miehille: 1000 μg/vrk, lapsille: 700 μg/vrk.


B1-vitamiini (tiamiini)

B1-vitamiinin lähteet: täysjyvävilja, porsaanliha, sisäelimet, kala, peruna, pähkinät, palkokasvit, kananmuna.

B1-vitamiini osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. B1-vitamiini on välttämätön kasvulle, hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle. B1-vitamiinin puutos aiheuttaa mm. ruokahaluttomuutta, ummetusta, painon laskua, väsymystä, keskittymiskyvyn ja muistin heikkenemistä.

B1-vitamiinin saantisuositus: 1,0 - 1,4 mg/vrk


B2-vitamiini (riboflaviini)

B2-vitamiinin lähteet: maitovalmisteet, sisäelimet, liha, täysjyvävilja, kala, kananmuna.

B2-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa solujen käyttöön. B2-vitamiinin puutos aiheuttaa suupielten halkeilua, nenän ja suun limakalvojen häiriöitä, silmien valoherkkyyttä ja kynsinauhojen huonokuntoisuutta. Vakava B2-vitamiinin puute aiheuttaa haavaumia silmissä.

B2-vitamiinin saantisuositus: 1,2 - 1,7 mg/vrk


B3-vitamiini (niasiini)

B3-vitamiinin lähteet: sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät.

B3-vitamiinin tehtäviä ovat solujen energiantuotanto ja hermoston välittäjäaineiden muodostaminen. B3-vitamiinin puutos aiheuttaa ihottumaa, ripulia ja tylsistymistä.

B3-vitamiinin saantisuositus: 12 - 18 mg/vrk


B5-vitamiini (pantoteenihappo)

B5-vitamiinin lähteet: täysjyvävilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kanamuna, vihreät kasvikset.

B5-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa ruuasta. B5-vitamiini osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostamiseen. B5-vitamiinin puutosta on havaittu kokeellisesti mm. väsymyksenä, pahoinvointina, unihäiriöinä, käsien ja jalkojen puutumisena.

B5-vitamiinin saantisuositus: 4 - 7 mg/vrk


B6-vitamiini (pyridoksiini)

B6-vitamiinin lähteet: liha, maitovalmisteet, sisäelimet, kala, kanamuna, täysjyvävilja, pähkinät, palkokasvit.

B6-vitamiini osallistuu proteiinien ja rasvojen energia-aineenvaihduntaan. B6-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmälle, hermostolle ja punasolujen muodostukselle. B6-vitamiinin puutos aiheuttaa väsymystä, iho-oireita kuten hilseilevä ja tulehtunut iho nenän ja suun alueella, muutoksia verenkuvassa, ärtyneisyyttä, kouristelua, masennusta, pahoinvointia.

B6-vitamiinin saantisuositus: 1,3 - 2,1 mg/vrk


B7-vitamiini (biotiini, H-vitamiini)

B7-vitamiinin lähteet: sisäelimet, kananmuna, täysjyvävilja, vihreät kasvikset, syntyy paksusuolessa.

B7-vitamiini auttaa energiaa vapautumaan ravinnosta, osallistuu rasvan ja kolesterolin muodostukseen. B7-vitamiinin puutosta on havaittu kokeellisesti ihon ja suun limakalvon muutoksina, lihaskipuna ja pahoinvointina.

B7-vitamiinin saantisuositus: Ei suositusta THL:ta. 30 μg/vrk (FNB:n suositus, 1, 2)


B9-vitamiini (foolihappo)

B9-vitamiinin lähteet: vihreät kasvikset, maksa, palkokasvit, täysjyvävilja.

B9-vitamiinin tehtävät ovat solunjakautuminen, geeniperimän ja proteiinien muodostuminen. B9-vitamiini ehkäisee raskausaikana sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumista. B9-vitamiinin puutos aiheuttaa muutoksia veressä, suu- ja kielitulehdusta, ruokatorven tulehdusta, ripulia, väsymystä, huimausta, voimattomuutta, ruokahaluttomuutta.

B9-vitamiinin saantisuositus: 200 - 300 μg/vrk


B12-vitamiini (kobalamiini)

B12-vitamiinin lähteet: sisäelimet, liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet.

B12-vitamiinin tehtävät ovat veren ja solujen geeniperimän muodostaminen, hermoston toiminta, solujen jakautuminen, foolihapon, eli B9-vitamiinin, kuljettaminen soluihin. B12-vitamiinin puutos aiheuttaa anemiaa.

B12-vitamiinin saantisuositus: 3 μg/vrk


C-vitamiini

C-vitamiinin lähteet: hedelmät, marjat, kasvikset.

C-vitamiinin tehtävät ovat sidekudoksen muodostuminen, hermoston välittäjäaineiden valmistus, immunologiset mekanismit. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä kasvisruoasta. C-vitamiinin puutos aiheuttaa anemiaa, muutoksia sidekudoksen rakenteessa ja rasvojen aineenvaihdunnassa sekä hermostossa.

C-vitamiinin saantisuositus: 75 mg/vrk


D-vitamiini

D-vitamiinin lähteet: auringonvalo, kala, kananmuna, sienet, vitaminoidut maitovalmisteet.

D-vitamiinin tehtävät ovat luuston kehitys ja ylläpito, kalsiumin ja fosforin imeytymisen säätely. D-vitamiinin puutos aiheuttaa luuston pehmenemistä ja murtumisherkkyyttä. Lapsilla puutos aiheuttaa kasvun ja motorisen kehityksen häiriintymistä, heikkoutta, ruokahaluttomuutta ja alttiutta infektioille.

D-vitamiinin saantisuositus: 7,5 μg/vrk, vanhuksilla 20 μg/vrk, raskaana olevat ja imettävät 10 μg/vrk


E-vitamiini

E-vitamiinin lähteet: kasviöljyt, vehnänalkiot, pähkinät, siemenet, kasvimargariini, täysjyvävilja.

E-vitamiini toimii antioksidanttina, eli se estää soluvaurioita elimistössä.

E-vitamiinin saantisuositus naisille: 8 mg/vrk, miehille: 10 mg/vrk, lapsille 7 mg/vrk


K-vitamiini

K-vitamiinin lähteet: vihreät lehtikasvikset, pavut ja herneet, avokado, K-vitamiinia syntyy paksusuolessa.

K-vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle.

K-vitamiinin saantisuositus: ei suositusta THL:ta. 120 μg/vrk (FNB:n suositus, 1, 2)


Lisätietoja vitamiineista ja eri vitamiinien päivittäisestä tarpeesta voi löytää THL:n hallinnoimasta TerveSuomi-portaalista. Suositeltu päivittäinen saanti perustuu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ilmoittamiin suosituksiin.